Ruokavalio ja harjoittelu ja miksi ruokavaliosi määrää tuloksesi

Voit treenata kolme kertaa viikossa, seurata ohjelmaa ja silti pysyä samassa paikassa kuukausi toisensa jälkeen.

Monelle tuntuu siltä, että treeni ei vain toimi. Käytännössä ongelma ei kuitenkaan usein ole siellä. Treeni käynnistää kehityksen. Kuormitus kertoo keholle, että sen täytyy vahvistua. Mutta treeni ei rakenna mitään — sen tekee se, mitä teet loppupäivän aikana.

Jos ruokavaliosi ei tue treeniin laittamaasi työtä, tulokset joko jäävät tulematta tai etenevät huomattavasti hitaammin kuin niiden pitäisi.

Miksi ruokavalio on ratkaiseva voimaharjoittelussa

Ruokavalio on ratkaiseva voimaharjoittelussa, koska keho ei voi rakentaa mitään tyhjästä.

Kun teet voimaharjoittelua, hajotat kehoa. Lihakset kuormittuvat, ja lihassyihin syntyy pieniä vaurioita, jotka keho korjaa ja sopeutuu niiden jälkeen. Tämä prosessi tekee sinusta vahvemman. Mutta keho voi toteuttaa prosessin vain, jos sillä on materiaalia, jolla työskennellä.

Jos energia ja ravinteet puuttuvat, keho alkaa säästää. Se priorisoi lihaskasvua vähemmälle ja käyttää resurssit ylläpitoon. Voit kyllä suorittaa treenin, mutta se varsinaisen muutoksen tapahtuminen jää usein puuttumaan.

Huonolla ruokavaliolla ei voi kompensoida hyvää treeniä. Toinen osa ei voi toimia yksinään.

Tyypillinen esimerkki on henkilö, joka treenaa kolme kertaa viikossa mutta syö satunnaisesti päivän aikana. Ehkä jättää aterian väliin, ehkä syö liian nopeasti ja liian vähän. Treeni on olemassa, mutta keho ei koskaan saa niitä resursseja, jotka tarvitaan reagoimiseen. Lopputulos on usein sama: tuntuu siltä, että tekee oikein, mutta mitään ei oikeasti tapahdu.

Siksi et saa tuloksia treenistäsi

Kun ruokavalio ja voimaharjoittelu eivät toimi yhdessä, se ei yleensä johdu ilmeisestä virheestä.

Toistuvat pienet seikat kasaantuvat. Syöt hieman liian vähän. Saat liian vähän proteiinia tukemaan lihaskasvua. Syöt "terveellisesti", mutta et tarpeeksi edistymiseen. Tai ruokailun ajankohdilla ei ole yhteyttä treeneihin.

Voi tuntua siltä, että tekee oikein. Valitsee terveellisiä raaka-aineita ja välttää "epäterveellistä". Mutta keho on yhdentekevä sille, miltä jokin näyttää. Se reagoi vain siihen, mitä se todellisuudessa saa, ja onko se riittävää.

Kyse ei ole täydellisestä syömisestä. Kyse on siitä, että syöt riittävästi oikeita asioita johdonmukaisesti.

Mitä keho tarvitsee

Ruokavalio treeniä varten ei tarvitse olla monimutkainen. Käytännössä kyse on muutamasta perusasiasta, jotka pitää olla kunnossa, jotta keho reagoi voimaharjoitteluusi.

Proteiini on se, joka rakentaa lihaksia

Proteiini on se, mitä keho käyttää rakennusmateriaalina korjatessaan ja vahvistaessaan lihaksia treenin jälkeen. Ilman proteiinia ei ole mitään, mistä rakentaa, riippumatta siitä, kuinka johdonmukainen treenisi on.

Käytännössä proteiini tulee tavallisista ruoista kuten munista, kanasta, kalasta, skyristä ja palkokasveista. Sen ei tarvitse olla monimutkaista, mutta sitä pitää saada riittävästi ja jakaa päivän aterioille.

Jos haluat konkreettisia lukuja siitä, mikä oikeasti on järkevää painoosi ja treenitasoosi nähden, voit lukea läpikäyntimme kuinka paljon proteiinia tarvitset voimaharjoitteluun.

Energia tekee työn mahdolliseksi

Keho tarvitsee energiaa suoriutuakseen ja palautuakseen. Sekä treenin aikana että tunteina ja päivinä sen jälkeen.

Jos energiansaanti on liian alhainen, se vaikuttaa siihen, kuinka paljon voit suoriutua ja kuinka hyvin keho palautuu. Monet kokevat tämän väsymyksenä ja raskauden tunteena eivätkä tunne olevansa vahvempia, vaikka treenaavat. Ongelma ei välttämättä ole treeni — se on polttoaine.

Ajoitus on merkityksellinen vasta, kun perusasiat ovat kunnossa

Moni keskittyy siihen, mitä pitäisi syödä juuri treenin jälkeen ja osuuko "oikeaan ikkunaan". On järkevää saada proteiinia yhteydessä treeniin, koska keho on korjausprosessissa. Mutta ajoitus ei muuta tärkeintä. Jos et saa tarpeeksi päivän aikana, ei ole väliä, milloin syöt sitä.

Suurimmalle osalle kyse on vakaasta aterioiden jakautumisesta päivän aikana enemmän kuin tietyn ajan täsmäämisestä.

Mitä lisäravinteista?

Yksi usein esiin nousevista kysymyksistä ruokavalion ja voimaharjoittelun yhteydessä on: ovatko lisäravinteet tarpeellisia?

Lyhyt vastaus on ei. Ei lähtökohtaisesti.

Proteiinijauhe on lisäravinteista olennaisin voimaharjoittelijoille, ja se on pohjimmiltaan kätevä proteiinin lähde. Se ei ole erityinen tai välttämätön, mutta voi olla käytännöllinen, jos sinun on vaikea saavuttaa proteiinitarvetta pelkästään ruoalla. Kreatiini on toinen lisä, jolla on dokumentoitu vaikutus voimaan ja lihasmassaan, mutta se on lisäkerros ja relevantti vasta, kun perusasiat ovat kunnossa.

Useimmilla lisäravinteiden katselijoilla ei puutu lisää; heiltä puuttuu kontrolli ruoasta.

Jos et johdonmukaisesti saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliostasi, yksi annos proteiinijauhetta ei paljoa auta. Ja jos energiansaanti on liian alhainen, mikään lisä ei ratkaise sitä. Aloita ruoasta ja arvioi sitten, onko edelleen aukkoja.

Tyypilliset virheet, jotka estävät tuloksiasi

Kun ruokavalio ei tue treeniä, se ei yleensä johdu ilmeisistä virheistä. Kyse on toistuvista pienistä asioista ajan mittaan.

Yksi klassinen virhe on syödä "liian terveellisesti" mutta liian vähän. Valitaan kevyitä aterioita, karsitaan kaloreita ja jätetään välipalat pois, ja lopulta keho ei saa tarpeeksi energiaa kehittyäkseen.

Toinen on usko, että proteiini on pääasiassa shakeja ja lisäravinteita. Käytännössä suurin osa proteiinista tulee tavallisesta ruoasta. Jos se ei ole kunnossa, lisät eivät korjaa ongelmaa.

Monet myös jättävät aterioita päivän aikana. Ei välttämättä tarkoituksella, vaan arjen kiireiden vuoksi. Lopputuloksena keho ei koskaan saa tasaisesti energiaa ja ravintoa. Ja sitten on rakenteen puute. Syödään vähän eri tavalla päivästä toiseen ilman, että se nivoutuu treeneihin. Se voi toimia lyhyellä aikavälillä, mutta pitkällä tähtäimellä edistyminen vaikeutuu.

Ruokavalio ja lihaskasvu liittyvät läheisemmin kuin useimmat luulevat

Treeni käynnistää prosessin. Ruokavalio määrittää, pystyykö keho toteuttamaan sen.

Nämä kaksi eivät toimi rinnakkain irralleen, vaan ne riippuvat toisistaan. Juuri tämä yhteys saa monet treenaamaan johdonmukaisesti pitkään ilman odotettua edistystä. Ei siksi, että treeni olisi väärin, vaan siksi, että ruokavalio ei seuraa mukana.

Jos haluat ymmärtää, mikä fysiologisesti oikeasti ajaa lihaskasvua ja mitä keholta tarvitaan, jotta se reagoi treeniisi, voit syventyä artikkeliimme kuinka rakennat lihasmassaa.

Kun se ei käytännössä toimi

Useimmat tietävät, mitä heidän pitäisi tehdä. He tietävät, että heidän täytyy saada proteiinia, syödä säännöllisesti ja saada tarpeeksi energiaa. Ongelma ei yleensä ole tiedon puute.

Ongelma on se, ettei se toteudu johdonmukaisesti.

Kiireisessä arjessa tässä kohtaa homma usein pettää. Treeni saatetaan tehdä, mutta ateriat ovat satunnaisia. Toisina päivinä se toimii, toisina ei. Ja se riittää siihen, että tuloksia ei tule.

Siksi rakenne merkitsee enemmän kuin täydellisyys. Jos tarvitset tavan saada ruokavalio ja treeni toimimaan käytännössä, voi olla järkevää työstää kiinteää kehystä. JAAFIT-treeniapissa löydät kokonaisvaltaisen ruokavaliosuunnitelman konkreettisilla aterioilla ja resepteillä, jotka on tehty tukemaan treeniäsi arjessa ilman, että jokainen kerta pitää keksiä alusta.

Siksi tulokset eivät riipu vain treenistä

Useimmat etsivät seuraavaa liikettä, seuraavaa ohjelmaa tai seuraavaa metodia.

Käytännössä se ei yleensä ole puuttuva palanen. Tulokset syntyvät, kun perusasiat ovat kohdillaan. Kun treeni, ruokavalio ja rakenne työskentelevät samaan suuntaan ja toistuvat ajan mittaan.

Jos treenisi on kunnossa mutta tuloksia ei näy, kannattaa tarkistaa, tukeeko ruokavalio todella sitä työtä, jota teet. Tällaisen kuormituksen saat esimerkiksi JAAFIT PRO -kotitreenisetin avulla. Mutta ruokavalio ratkaisee, pystyykö keho reagoimaan siihen.

Löydät lisää oppaita treenistä, ruokavaliosta ja rakenteesta blogiympäristöstämme.