Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa sitä, että lisäät vähitellen lihaksillesi kohdistuvaa kuormitusta ajan myötä, jotta keholle on jatkuvasti syy tulla vahvemmaksi. Englanniksi sitä kutsutaan progressive overload. Se on kaikkein perustavanlaatuisin periaate kaikessa voimaharjoittelussa, olitpa treenaamassa vapailla painoilla, laitteilla tai vastuskuminauhoilla.
Useimmat tunnistavat ongelman. Ensimmäiset viikot uudella ohjelmalla edistyminen on nopeaa. Sitten se tasaantuu. Liikkeet tuntuvat helpommilta, mutta keho ei enää muutu. Syynä on harvoin puutteellinen yritys. Syynä on se, että kuormitus on pysynyt samana, kun keho on sopeutunut siihen.
Miksi keho vaatii enemmän ajan myötä
Lihakset sopeutuvat siihen, mitä niille tehdään. Kun kuormitat lihasta enemmän kuin mihin se on tottunut, keho reagoi tekemällä siitä vahvemman ja ajan myötä suuremman, jotta se paremmin kestäisi saman kuormituksen seuraavalla kerralla. Tätä kuormitusta kutsutaan mekaaniseksi kuormitukseksi, ja se on tärkein voima sekä voimassa että lihaskasvussa.
Mutta sopeutuminen toimii vain niin kauan kuin on jotain, mihin sopeutua. Jos teet samaa harjoittelua samalla vastuksella, samoilla sarjoilla ja samoilla toistoilla viikosta toiseen, keho ei enää saa signaalia muuttua. Vastaus siihen, miten tulee vahvemmaksi, ei siis ole treenata mahdollisimman kovaa ensimmäisestä päivästä lähtien. Vastaus on lisätä kuormitusta vähän kerrallaan ja jatkaa sitä.
Jos haluat ymmärtää, mitä lihaksen sisällä tapahtuu, olemme kirjoittaneet lisää mekanismeista lihaskasvun takana.
Kuusi tapaa lisätä kuormitusta kuminauhoilla
Vapailla painoilla progression ymmärtäminen on helppoa. Lisäät tangolle 2,5 kg. Kuminauhoissa pienet askelmat eivät ole samalla tavalla saatavilla, ja siksi monet uskovat, että kuminauhaharjoittelulla on katto. Sellaista ei ole. Säätömahdollisuuksia on vain enemmän. JAAFIT PRO tarjoaa säädettävän vastuksen jopa 145 kg asti, mutta vastus on vain yksi kuudesta tavasta lisätä kuormitusta.
| Tapa | Näin teet sen kuminauhalla |
|---|---|
| Raskaampi tai useampi kuminauha | Vaihda voimakkaampaan kuminauhaan tai yhdistä useampi kuminauha samaan kahvaan tai tankoon |
| Pidempi etäisyys kiinnityspisteestä | Astu askel kauemmas ovesta tai asetu leveämmälle kuminauhan päälle, jotta se on jo alusta lähtien enemmän venytetty |
| Useampia toistoja | Pysy samalla vastuksella ja lisää yhden tai kaksi toistoa per sarja ennen kuin lisäät vastusta |
| Useampia sarjoja | Siirry kolmesta neljään sarjaan niissä liikkeissä, joissa pysyt paikallasi |
| Hitaampi tempo | Käytä kolme–neljä sekuntia liikkeen osioon, jossa kuminauha vetää sinua takaisin |
| Yksi jalka tai yksi käsi kerrallaan | Tee liike yhdellä puolella kerrallaan, jolloin kukin puoli joutuu käsittelemään koko vastuksen yksin |
Järjestyksellä on merkitystä. Yksinkertaisin lähestymistapa on aloittaa toistoista. Jos esimerkiksi työskentelet 8–12 toiston alueella, rakennat ylöspäin siihen, että saat 12 toistoa kaikissa sarjoissa hyvällä tekniikalla. Sitten vaihdat raskaampaan kuminauhaan ja aloitat uudelleen noin 8 toistosta. Se antaa selkeän suunnitelman sarjoille ja toistoille, joten voimaharjoittelun progression ei tarvitse olla arvailua kerrasta toiseen.
Tempo on eniten aliarvostettu työkalu. Eksentrinen harjoittelu, jossa työskentelet tietoisesti liikkeen sillä osalla, jolloin lihas venyy kuormituksen alla, lisää aikaa, jonka lihas on töissä. Tätä kutsutaan time under tensioniksi, eikä se vaadi suurempaa vastusta. Kuminauhoilla se on erityisen tehokasta, koska nauha vetää voimakkaimmin ollessaan eniten venytettynä, ja juuri siellä sinun tulee hidastaa liikettä.
On yksi poikkeus, jossa progression suunta on päinvastainen. Avustetuissa leuanvedoissa PowerBands -nauha auttaa sinua ylös, ja edistyminen tarkoittaa siksi kevyempää nauhaa. Aloitat Heavystä, siirryt Mediumiin ja Lightiin ja päädyt ilman apua. Olemme kuvanneet koko matkan ensimmäiseen leuanvetoosi vaihe vaiheelta.
Milloin lisätä ja milloin pitää taukoa
Yleisin peukalosääntö on reps in reserve. Se on toistojen määrä, joka sinulla on jäljellä kun lopetat sarjan. Jos sinulla on kolme tai enemmän jäljellä viimeisessä sarjassa, kuormitus on liian kevyt. Jos nolla, olet mennyt äärirajoille. Suurin osa harjoittelustasi tulisi olla yhdellä–kolmella toistolla reservissä. Kun viimeinen sarja alkaa tuntua helpommalta kuin ennen, on aika lisätä.
Se edellyttää, että tiedät, mitä teit viimeksi. Harjoituspäiväkirjan ei tarvitse olla enempää kuin muistiinpano liikkeestä, vastuksesta, sarjoista ja toistoista. Ilman sitä on vaikea nähdä, eteneekö todella. JAAFIT Treeniappissa on erillinen opas etenemisesi seuraamiseen, jotta näet kokonaisuuden treenistä treeniin.
Kuinka usein kannattaa tehdä voimaharjoittelua, jotta progression varaa on? Useimmille on järkevää treenata kutakin lihasryhmää kaksi kertaa viikossa. Se antaa riittävästi signaaleja edistymiseen ja tarpeeksi aikaa kehon sopeutumiselle.
Ja joskus oikea ratkaisu on pitää taukoa. Jos jumitat samassa liikkeessä kaksi–kolme treeniä putkeen, vaikka uni ja ruokavalio ovat kunnossa, deload voi auttaa. Deload-viikko on suunniteltu viikko kevyemmällä kuormituksella, esimerkiksi puolet vähemmän sarjoja tai kevyempi kuminauha. Tällöin keho saa aikaa kuroa umpeen kertyneen väsymyksen, ja moni kokee palaavansa vahvempana. Jos kipu ja väsymys ovat suuria, olemme koonneet, mitä auttaa lihasten arkuuteen harjoituksen jälkeen.
Progressiivinen kuormitus ei ole menetelmä vain kokeneille. Se on periaate, joka ratkaisee, viekö harjoittelusi eteenpäin. Oikeilla kotivoimaharjoitteluvälineillä voit jatkaa kuormituksen lisäämistä pitkään ilman, että sinun tarvitsee mennä kuntosalille.
Jätä kommentti
Tämä sivu on suojattu hCaptcha-tunnistuksella, ja hCaptchan tietosuojakäytäntöjä ja käyttöehtoja sovelletaan.