Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa, että lisäät asteittain lihaksille kohdistuvaa kuormitusta ajan myötä, jotta keholla on jatkuvasti syy tulla vahvemmaksi. Englanniksi sitä kutsutaan progressive overload. Se on kaikkein perustavanlaatuisin periaate kaikessa voimaharjoittelussa, riippumatta siitä harjoitteletko painoilla, koneilla tai vastuskuminauhalla.
Ongelma on tuttu useimmille. Ensimmäiset viikot uuden ohjelman parissa edistyt nopeasti. Sitten eteenpäinmeno tasaantuu. Liikkeet tuntuvat helpommilta, mutta keho ei enää muutu. Syynä ei harvoin ole puuttuva yrittäminen. Syynä on se, että kuormitus on jäänyt paikalleen, kun keho on sopeutunut siihen.
Miksi keho vaatii enemmän ajan myötä
Lihakset sopeutuvat siihen, mitä niille tapahtuu. Kun kuormitat lihasta enemmän kuin mihin se on tottunut, keho vastaa tekemällä siitä vahvemman ja pitkällä aikavälillä suuremman, jotta se paremmin kestää saman kuormituksen seuraavalla kerralla. Tätä kuormitusta kutsutaan mekaaniseksi kuormitukseksi, ja se on ensisijainen voima sekä voimassa että lihaskasvussa.
Mutta sopeutuminen toimii vain niin kauan kuin on jotain mihin sopeutua. Jos teet samaa harjoittelua samalla vastuksella, samoilla sarjoilla ja toistoilla viikko toisensa jälkeen, keho ei enää saa signaalia muuttua. Vastaus siihen, miten tulee vahvemmaksi, ei siis ole treenata mahdollisimman kovaa alusta lähtien. Vastaus on lisätä kuormitusta hieman kerrallaan ja jatkaa niin.
Jos haluat ymmärtää, mitä lihaksen sisällä tapahtuu, olemme kirjoittaneet lisää mekanismeista lihaskasvun takana.
Kuusi tapaa lisätä kuormitusta vastuskumien kanssa
Vapaiden painojen kanssa progressio on helppo ymmärtää. Lisää tankoon 2,5 kg. Vastuskuminauhoissa pienet askeleet eivät ole samoja, ja monia saa se uskomaan, että kuminauhaharjoittelulla on katto. Sellaista ei ole. Vaihtoehtoja on vain enemmän. JAAFIT PRO tarjoaa säädettävän vastuksen jopa 145 kg asti, mutta vastus on vain yksi kuudesta tavasta lisätä kuormitusta.
| Metodi | Näin teet sen kuminauhalla |
|---|---|
| Raskaampi tai useampi kuminauha | Vaihda voimakkaampaan kuminauhaan tai yhdistä useampia nauhoja samaan kahvaan tai tankoon |
| Pidempi etäisyys kiinnityspisteestä | Astu askeleen kauemmaksi ovesta tai seiso leveämmin nauhan päällä, jotta se on alusta asti enemmän venytetty |
| Lisää toistoja | Pysy samalla vastuksella ja lisää yksi tai kaksi toistoa per sarja ennen kuin lisäät vastusta |
| Lisää sarjoja | Siirry kolmesta neljään sarjaan niissä liikkeissä, joissa olet paikallasi |
| Hitaampi tempo | Käytä kolme–neljä sekuntia liikkeen osassa, jossa nauha vetää sinua takaisin |
| Yksi jalka tai yksi käsi kerrallaan | Suorita liike yhdellä puolella kerrallaan, jotta kummankin puolen täytyy käsitellä koko vastus yksin |
Järjestyksellä on merkitystä. Yksinkertaisin lähestymistapa on aloittaa toistoista. Jos työskentelet esimerkiksi 8–12 toiston välillä, rakennat itsesi siihen että pystyt tekemään 12 joka sarjassa hyvällä tekniikalla. Sen jälkeen vaihdat raskaampaan kuminauhaan ja aloitat uudelleen noin 8 toistosta. Se antaa selkeän suunnitelman sarjoille ja toistoille, jotta voimaharjoittelun progressio ei olisi arvailua kerrasta toiseen.
Tempo on eniten unohdettu työkalu. Eksentrinen harjoittelu, jossa työskentelet tietoisesti liikkeen osalla, jossa lihas pitenee kuormituksen alla, lisää aikaa jonka lihas työskentelee. Tätä kutsutaan time under tensioniksi, eikä se vaadi enempää vastusta. Kuminauhoilla se on erityisen tehokasta, koska nauha vetää voimakkaimmin ollessaan voimakkaimmin venytetty, ja juuri siellä sinun pitää hidastaa liikettä.
On yksi poikkeus, jossa progressio kulkee toiseen suuntaan. Avustetuissa leuanvedoissa PowerBands auttaa sinua ylös, ja edistyminen tarkoittaa siksi kevyempää nauhaa. Aloitat Heavystä, siirryt Mediumiin ja Lightiin ja päädyt lopulta ilman apua. Olemme kuvanneet koko matkan ensimmäiseen leuanvetoosi vaihe vaiheelta.
Milloin lisätä ja milloin pidättää
Yleisimmin käytetty peukalosääntö on reps in reserve. Se on se toistomäärä, joka sinulla olisi jäljellä, kun lopetat sarjan. Jos sinulla on kolme tai enemmän jäljellä viimeisessä sarjassa, kuormitus on liian kevyt. Jos jäljellä on nolla, olet mennyt täysin rajoille. Suurin osa harjoittelustasi tulisi olla yhdellä–kolmella toistolla reservissä. Kun viimeinen sarja alkaa tuntua helpommalta kuin ennen, on aika lisätä.
Se vaatii, että tiedät, mitä teit viimeksi. Treenipäiväkirjan ei tarvitse olla enempää kuin muistiinpano harjoituksesta, vastuksesta, sarjoista ja toistoista. Ilman sitä on vaikea nähdä, etenetkö oikeasti. JAAFIT Træningsappen sisältää erillisen oppaan edistymisen seuraamiseen, jotta sinulla on kokonaiskuva treenistä treeniin.
Kuinka usein tulisi voimaharjoitella, jotta harjoittelussa on tilaa progressiolle? Useimmille on järkevää harjoitella kutakin lihasryhmää kaksi kertaa viikossa. Se antaa riittävästi signaaleja edistymisen ajamiseksi ja tarpeeksi aikaa välissä, jotta keho ehtii sopeutua.
Ja joskus oikea valinta on pidättää. Jos olet jumissa samassa liikkeessä kaksi–kolme treeniä putkeen, vaikka uni ja ruokavalio ovat kunnossa, deload voi auttaa. Deload-viikko on suunniteltu viikko, jolloin kuormitus on matalampi, esimerkiksi puolet sarjoista tai kevyempi kuminauha. Siellä keho saa aikaa kuroa umpeen kertynyttä väsymystä, ja monet kokevat palaavansa vahvempana. Jos arkuus ja väsymys täyttävät paljon, olemme koonneet, mitä auttaa lihaskipuun treenin jälkeen.
Progressiivinen kuormitus ei ole vain kokeneiden menetelmä. Se on periaate, joka ratkaisee, viekö harjoittelusi mihinkään. Oikeilla kotivoimaharjoitteluvälineillä voit jatkaa kuormituksen lisäämistä pitkään ilman, että sinun tarvitsee mennä kuntosalille.
Jätä kommentti
Tämä sivu on suojattu hCaptcha-tunnistuksella, ja hCaptchan tietosuojakäytäntöjä ja käyttöehtoja sovelletaan.