Kipeät lihakset treenin jälkeen ja mitä voit tehdä asian eteen

Olet treenannut kovaa ja nyt tunnet sen. Portaat tuntuvat ylittämättömiltä, istuminen sattuu, ja jopa käsien nostaminen pään yli vaatii ylimääräistä ponnistusta. Kipeät lihakset treenin jälkeen ovat yksi yleisimmistä kokemuksista kaikilla, jotka treenaavat, riippumatta tasosta. Se ei ole vaarallista, se menee ohi, eikä se välttämättä ole merkki siitä, että olisit tehnyt jotain väärin. Mutta se herättää kaksi kysymystä, joihin useimmat haluavat vastauksen. Mitä voin tehdä asialle, ja milloin voin treenata taas.

Miksi lihakset kipeytyvät treenin jälkeen

Lihaskipu treenin jälkeen ei johdu maitohapposta. Se on yleinen väärinkäsitys. Maitohappo häviää lihaksista tunnin kuluessa treenistä eikä vaikuta seuraavan päivän kipuun.

Se, mitä oikeasti tapahtuu, kutsutaan DOMSiksi, delayed onset muscle sorenessiksi. Kun kuormitat lihaksia, erityisesti eksentrisessä vaiheessa (liikkeen osa, jossa lihas pitenee kuormituksen alla, kuten kyykystä laskeminen tai leuanvedosta laskeminen), lihassäikeisiin syntyy mikroskooppisia vaurioita. Keho reagoi tulehduksellisella korjausprosessilla, ja juuri tuon prosessin tunnet kivun, jäykkyyden ja kireyden tunteena.

Kipu huipentuu tyypillisesti 24–72 tunnin kuluttua treenistä. On normaalia, että lihakset ovat kipeinä useita päiviä treenin jälkeen, erityisesti uuden tai epätavanomaisen kuormituksen jälkeen. Tämä pätee myös, vaikka olisit treenannut vuosia. Uusi liike, uusi kulma tai epätavallinen volyymi voi laukaista sen.

DOMS on kehon korjausmekanismi. Se rakentaa lihakset vahvemmiksi kuin ennen. Mutta kipu ei ole laadun mittari treeniesi kannalta. Että et ole kipeä treenin jälkeen ei tarkoita, että treeni olisi ollut tehottomaa, ja että olet hyvin kipeä ei tarkoita, että olisit saanut enemmän irti siitä.

Mikä auttaa palautumista

Palautuminen treenin jälkeen tarkoittaa kehon oman toipumisen tukemista, ei kivun poistamista temppujen avulla.

Aktivinen palautuminen on parhaiten dokumentoitu. Kevyt liike kuten kävely, matalatehoinen pyöräily tai kevyt venyttely lisää verenkiertoa kipeisiin lihaksiin ja voi lyhentää kipujaksoa. Se ei ole sama asia kuin kovatehoinen treeni uudelleen, mutta se ei ole myöskään täydellinen lepääminen.

Uni on aliarvostetuin palautumisen työkalu. Suurin osa lihaskudoksen korjauksesta tapahtuu syvässä unessa. Ruokavaliolla on myös merkitystä. Riittävä proteiini tukee uudelleenrakentamista, ja nesteytys vaikuttaa lihasten kykyyn palautua. Magnesiumia mainitaan usein kipeisiin lihaksiin liittyen, mutta todisteet lisäravinteen vaikutuksesta DOMSiin ovat ristiriitaisia. Jos saat jo riittävästi, ylimääräinen magnesium todennäköisesti ei auta.

Foam rolling ja hieronta voivat vähentää jäykkyyden ja kivun kokemusta lisäämällä verenvirtausta käsiteltyyn alueeseen. Foam rollerin käyttö vaatii, että makaat lattialla ja käytät omaa kehonpainoa paineena, mikä voi olla vaikea annostella erityisesti niskan, hartioiden ja yläselän alueilla. Sähköinen massageroller kuten JAAFITs toimii pyörimisen ja pulssin avulla ja sitä voidaan käyttää seisten, istuen ja kohdistetusti tiettyihin pisteisiin säädettävällä intensiteetillä. Erona ei ole, että toinen olisi parempi kuin toinen, vaan että sähköinen massageroller antaa enemmän kontrollia siihen, missä ja kuinka kovaa käsittelet.

Palautuminen voimaharjoittelun jälkeen vaatii yleensä pidemmän ajan kuin kevyemmän kuormituksen jälkeen. Mitä enemmän lihasmassaa on mukana ja mitä suurempi kuorma on, sitä pitempi palautumisaika.

Voitko treenata kipeillä lihaksilla

Kyllä, useimmissa tapauksissa. Kevyt tai kohtalainen kipu ei ole syy jättää treeniä väliin. Liike itse auttaa palautumista, ja moni kokee kivun vähenevän lämmittelyn aikana.

Mutta on olemassa rajat. Jos kipu rajoittaa liikerataa, vaikuttaa tekniikkaasi tai tuntuu enemmän kuin lihaskivulta (terävä kipu, turvotus, nivelkipu), kannattaa odottaa tai valita toinen lihasryhmä. Samalle kipeälle lihasryhmälle raskasta kuormitusta kahdesti peräkkäin on harvoin tuottavaa.

Käytännöllinen lähestymistapa on vaihtaa fokusta. Jos ylävartalo on kipeä, voit treenata jalkoja. Jos kaikki on kipeää, kevyt elastinen vastusharjoittelu matalalla vastuksella voi toimia aktiivisena palautumisena. JAAFIT PRO tekee vastuksen säätämisestä helppoa tasolle, joka liikuttaa lihaksia ilman ylimääräistä kuormitusta.

Ylikunto on eri asia kuin lihaskipu. Lihaskipu on paikallista ja ohimenevää. Ylikunto on systeeminen ja ilmenee pitkäaikaisena väsymyksenä, suorituskyvyn laskuna, univaikeuksina ja motivaation puutteena viikkojen ajan. Jos kohtaat tuon kuvion, ratkaisu ei ole parempi palautuminen vaan kokonaiskuorman vähentäminen.

Kipu on osa treeniä, ei este sille. Se häviää sitä mukaa kun keho tottuu kuormitukseen, ja sitä voi hallita ilman, että se hidastaa rytmiäsi. Jos usein tunnet olosi træt og uden energi til din træning, voi olla kyse jostain muusta kuin kivusta.