Pull-upit ovat yksi tehokkaimmista ylävartalon lihasvoimaa kehittävistä liikkeistä. Ne treenaavat selkää, käsiä, hartioita ja keskivartaloa yhdessä liikkeessä, eikä niitä tarvitse painoja varten. Mutta se on myös yksi niistä liikkeistä, joita harvat pystyvät tekemään ensimmäisellä yrittämällä tangossa roikkuessaan. Se ei ole ongelma. Se on lähtökohta.
Useimmat aikuiset eivät pysty tekemään täyttä pull-upia ilman harjoittelua. Tämä pätee iästä, sukupuolesta tai kokemuksesta riippumatta. Ero niiden välillä, jotka pystyvät ja niiden, jotka eivät pysty, ei ole lahjakkuutta. Se on progression harjoittamista järjestelmällisesti, ja useimmat voivat saavuttaa sen parissa kuukaudessa oikealla lähestymistavalla.
Tämä opas käsittelee sitä polkua. Siitä, kun roikut pull-up bar -tangossa, siihen, että vedät itsesi ylös kontrolloidusti.
Mitkä lihakset työskentelevät pull-upeissa
Pull-upit ovat ensisijaisesti selkäliike. Suuri selkälihas, latissimus dorsi, tekee pääosan työstä yhdessä hauisten, takahartioiden ja liikkeen aikana kehoa stabiloivien syvien keskivartalon lihasten kanssa.
Mutta otetapa vaikuttaa kuormituksen jakautumiseen. Kolme otetyyppiä on hyvä tuntea.
Yläote on klassinen pull-up-ote, jossa kämmenet osoittavat pois päin sinusta. Se on kolmesta vaikein ja kuormittaa eniten selkää ja kyynärvarsia.
Alaote on chin-up, jossa kämmenet osoittavat sinua kohti. Kapeampi ote aktivoi hauiksia enemmän ja on useimmille helpompi kuin yläote. Chin-up ei ole "kevyempi versio" pull-upista. Se on itsenäinen liike erilaisella lihaksellisella painotuksella, ja se on kelvollinen lähtöpiste, jos et vielä pysty tekemään täyttä pull-upia yläotteella.
Neutraali ote on, kun kämmenet kohtaavat toisiaan. Se on hartioille lempein vaihtoehto ja hyvä kompromissi kahden muun välillä. JAAFITin pull-up barissa on kaikki kolme otteenvaihtoehtoa.
Nollasta ensimmäiseen pull-upiin
On looginen järjestys, eikä se ala yrittämällä suoraan pull-upia.
Dead hang. Riipu tangossa suorilla käsillä niin pitkään kuin pystyt. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta se rakentaa otelujuutta ja hartiostabiliteettia, joita tarvitset ennen kuin alat ylipäätään vetää. Aloita 10–15 sekunnista ja lisää. Kun pystyt roikkumaan 30–45 sekuntia, otteesi on valmis.
Scapula pull-upit. Riipu tangossa ja vedä lapaluita alas ja yhteen ilman käsien koukistamista. Se on pieni liike, mutta se aktivoi juuri niitä selkälihaksia, jotka aloittavat pull-upin. Tämä liike opettaa kehoa rekrytoimaan oikeat lihakset sen sijaan, että kädet tekisivät kaiken työn.
Australian pull-upit. Aseta tanko matalalle tai käytä pöydänreunaa ja vedä itsesi ylös vinosta kulmasta jaloilla maata vasten. Tämä on vaakasuuntaista soutua, ja se rakentaa puuttuvaa ylävartalon voimaa murto-osalla kuormituksesta, jonka täysi pull-up vaatii. Nosta kulmaa vähitellen, kunnes olet lähellä pystysuoraa.
Assisted pull-ups kuminauhalla. Tässä käytät PowerBand -vastusta kehonpainon osan kantamiseen. Kiedot nauhan tangon ympäri, laitat jalan tai polven lenkkiin ja teet pull-up-liikkeen nauhan antamalla avustuksella. Aloita raskaalla nauhalla ja vaihda kevyempään kun voima kasvaa. Tämä vaihe vie sinut "melkein pystyn" -tilasta "pystyn".
Negative pull-upit. Hyppää tai käytä jakkaraa päästäksesi yläasentoon ja laskeudu hitaasti alas. Niin hitaasti kuin pystyt. Eksentrinen vaihe (alentaminen) on kohta, jossa lihakset työskentelevät eniten, ja se on yksi tehokkaimmista tavoista rakentaa voimaa, joka puuttuu konsentrisesta osasta (vedosta).
Järjestys ei ole satunnainen. Kukin vaihe rakentaa juuri sitä voimaa, jota seuraava tarvitsee. Useimmat, jotka noudattavat tätä systemaattisesti, saavat ensimmäisen puhtaan pull-upinsa 4–8 viikossa lähtötasosta riippuen.
Jatko ensimmäisen jälkeen
Kolme puhdasta pull-upia on käännekohta. Siitä eteenpäin kyse on volyymista ja vaihtelusta.
Lisää toistoja vähitellen. Lisää sarjoja ennen kuin lisäät toistoja sarjassa. Kun pystyt tekemään 3 sarjaa 8–10 toistoa, on aika vaihdella. Vaihtele otteita treenien välillä. Yläote leveydelle, alaote hauiksille, neutraali ote hartioille lempeämpi. Wide grip, close grip ja mixed grip lisäävät vielä vaihtelua.
Niille, jotka haluavat rakennetta alusta alkaen, JAAFIT Træningsappen sisältää omistetun pull-up-ohjelman, JAAFIT Rejsen, joka vie sinut aloittelijasta kehittyneeksi ja edelleen asiantuntijatasolle video-opastuksin jokaisesta liikkeestä. Sovellus sisältää myös erillisiä opetusvideoita pull-upeista neljässä variaatiossa, chin-upeista, dead hangeista, knee raiseista ja dipseistä.
Pull-upit ja chin-upit ovat kehonpainoliikkeitä, mutta ne ovat silti aitoa voimaharjoittelua. Progressio noudattaa samoja periaatteita kuin progressiv overload muussakin lihasten rakentamisessa: riittävä kuormitus, volyymin lisääminen ajan myötä ja palautuminen välillä. Jos haluat ymmärtää enemmän siitä, hvordan du bygger muskler uden et fitnesscenter, olemme kirjoittaneet siitä.
Jätä kommentti
Tämä sivu on suojattu hCaptcha-tunnistuksella, ja hCaptchan tietosuojakäytäntöjä ja käyttöehtoja sovelletaan.